Vitamine D tekort & vermoeidheid

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een groep van in vet oplosbare prohormonen, waarvan de belangrijkste vormen vitamine D2 en vitamine D3 zijn. 

• Vitamine D2 heet ook wel ergocaliferol en is van plantaardige oorsprong.
• Vitamine D3 heet ook wel cholecalciferol en is van dierlijke oorsprong.

Die ingewikkelde namen hoef je niet per sé te onthouden, maar het is handig ze een keer gezien te hebben. Onthoud dat er verschillende vormen van vitamine D zijn.

Het bijzondere aan vitamine D is dat het meer een hormoon dan een vitamine is. We kunnen het in principe zelf maken. Gegeven de juiste omstandigheden maken we ook veel meer aan dan we uit onze voeding kunnen opnemen. Alleen die juiste omstandigheden… die ontbreken nog al eens.

Om te beginnen hebben we voldoende zonkracht nodig. Een vuistregel is dat de zon zo hoog aan de hemel staat dat je schaduw korter is dan jij zelf bent. Vervolgens moeten we daar voldoende lange tijd in doorbrengen met ontblote huid. Hoe lang precies is afhankelijk van je huidpigmentatie. Hoe donkerder je huid, hoe meer zon je nodig hebt.

Zonnebrandcrèmes remmen de vitamine D productie en daarom zou je ze ook pas na 10-20 minuten kunnen aanbrengen (afhankelijk van de sterkte van de zon).

Hoe krijg je een tekort aan vitamine D?

Vitamine D tekort kan komen doordat je er niet genoeg van binnenkrijgt of doordat er niet genoeg zonlicht op je huid schijnt. Ik moet dat even nuanceren want er is een verschil. Vitamine D2 moet je binnenkrijgen uit bijvoorbeeld kaas, paddestoelen of gist en kun je niet zelf maken. Vitamine D3 kun je wel zelf aanmaken in de huid.

Voor een goede opname uit de voeding is het belangrijk dat er ook vet of olie aanwezig is, want vitamine D is een vetoplosbaar vitamine. Er zijn aandoeningen bekend die de absorptie remmen. Dan krijg je wel genoeg binnen, maar wordt het onvoldoende door je lichaam opgenomen. 

Verder zijn er ook nog aandoeningen die de omzetting van vitamine D in actieve stoffen afremmen.

Onze voeding bevat niet veel vitamine D

Tekorten liggen voor iedereen op de loer in ons kikkerlandje. De zon schijnt helaas niet zoveel en in de dagelijkse levensmiddelen zit ook niet zoveel vitamine D. Daarom heeft de overheid in 1961 het Margarinebesluit ingesteld. Via verplichte toevoeging van vitamine D aan een algemeen gebruikt voedingsmiddel als margarine werd geprobeerd om de vitamine D status van de bevolking te verbeteren.

Om dat even in perspectief te plaatsen: Met vitamine D-verrijkte margarine voor 1 snee brood bevat 0,4 microgram vitamine D. Dat brood bevat dan weer met jodium-verrijkt zout. Op die manier kun je zeggen dat je brood met margarine zou moeten eten om aan je jodium en vitamine D te komen. En dat dan supplementen niet nodig zijn. Het brood en de margarine is hier eigenlijk het supplement (bron: Voedingscentrum).

Natuurlijke bronnen leveren veel meer. Een stukje forel van 100 gram levert 9,4 microgram vitamine D. En een portie kabeljauw van 120 gram levert 292 microgram jodium. Daar zou je 12 sneden brood voor moeten eten (bron: Voedingscentrum). 

Zo maar twee redenen om op zijn tijd een visje te eten. En er zijn er meer.

Voedingssupplementen

Vitamine D zit in levertraan en als je een goede kwaliteit koopt is dat helemaal niet zo vies als die ‘vieze levertraan van vroeger’. In levertraan zit naast vitamine D, ook vitamine A, omega-3 vetzuren, jodium en fosfor. Gaat het je alleen om vitamine D aanvullen dan kun je deze ook los suppleren. Kies een vitamine van een goed orthomoleculair merk.

Volgens de Gezondheidsraad wordt een adequate inname van vitamine D voor een volwassene tussen de 19 en 69 jaar gesteld op 10 microgram per dag. Dit is behoudens minimale vitamine D aanmaak in de huid.

Voor volwassenen van 70 jaar en ouder is dat 20 microgram per dag. Hoger dus omdat de Gezondheidsraad de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor ouderen heeft verhoogd om de kans op botontkalking te verkleinen. Volgens veel experts zijn deze hoeveelheden echter nog steeds te laag. Er is nog altijd een discussie gaande over hoeveel vitamine D nu optimaal is.

Twee kritische punten:

1. De preventie van osteoporose vraagt om meer dan alleen vitamine D suppletie.

2. Vitamine D gaat niet alleen over het voorkomen van rachitis, osteomalacie en osteoporose. Het is een hormoonachtige vitamine die veel meer doet dan dat. Meer dan 30 verschillende weefsels hebben namelijk een vitamine-D-receptor (Zittermann, 2003). Vitamine D is o.a. belangrijk voor je spieren en je immuunsysteem. 

Vitamine D en vermoeidheid

Een tekort aan vitamine D wordt met veel aandoeningen in verband gebracht waarvan de bekendste osteoporose (botontkalking) is. Andere aandoeningen zijn depressie, auto-immuunziekten, kanker en hartklachten. Dit zijn associaties, dus niet per sé oorzaak-gevolg-relaties. Het zijn wel allemaal ziekten waarvan je moe wordt en zo is een link te leggen tussen vitamine D tekort en vermoeidheid als symptoom.

Als je ziet dat lang niet iedereen in Nederland vitamine D supplementen neemt ligt het voor de hand dat veel mensen – vaak zonder dat ze het weten – een vitamine D tekort hebben. In Ierland, ook niet al te zonnig, is dit onderzocht en toen bleek dat bijna driekwart van de volwassenen te weinig vitamine D binnen kreeg. Er zijn schattingen dat dit in Nederland rond de 50% ligt.