Het echte probleem van het vertraagde slaapfasesyndroom

okt 5, 2013 | Slapen

Wat is het vertraagde slaapfasesyndroom?

Wanneer je last hebt van het vertraagde slaapfasesyndroom (delayed sleep phase syndrome, DSPS of uitgestelde slaapfase syndroom) betekent dat je ritme al meer dan 6 maanden lang vertraagt is.

Het is een slaapritmestoornis.

Je gaat later naar bed dan anderen en staat later op. Niet een beetje later maar minimaal 2 uur later. Je bent dus een extreem avondmens. Verder is er eigenlijk niets aan de hand, dus waarom wordt DSPS dan toch een stoornis genoemd?

DSPS is in feite een stoornis van het wekkersysteem van het lichaam; de biologische klok. Gewoonlijk werkt licht activerend op de biologische klok, maar bij mensen met DSPS is deze reactie verminderd. Ook slaaponthouding heeft niet het effect op de biologische klok die het heeft bij ‘normale mensen’. Mensen die lijden aan het vertraagde slaapfasesyndroom kunnen simpelweg niet voor hun normale bedtijd in slaap vallen.

En als je later gaat slapen… schuift alles op. Wordt je ook later wakker en kunnen mensen wel eens gaan denken dat je lui en ongedisciplineerd bent. Allemaal zeer ten onrechte natuurlijk!

Waarom is DSPS zo vervelend?

extreem avondmens

Het vervelende aan DSPS is dat de maatschappij waarin wij leven is ingesteld op een algemeen sociaal aanvaard ritme.

Voor ochtendmensen gemakkelijk vol te houden, maar voor avondmensen heel wat moeilijker.

Het sociaal aanvaard ritme naleven is de oorzaak van ochtend- en avondfiles.

Gelukkig is er het Nieuwe Werken dat door steeds meer bedrijven omarmd wordt. Hierbij mag je werken op de tijden en locaties die voor jou het beste zijn, maar het Nieuwe Werken biedt helaas niet voor elk beroep een oplossing.

Gevolgen van de aanpassingsstress die extreme avondmensen ervaren:

  • Moeilijkheden met in slaap vallen: Wanneer je buiten je ritme om eerder gaat slapen dan je lichaam aangeeft is het niet raar dat het moeilijk is in slaap te vallen. DSPS wordt daardoor vaak verward met slapeloosheid of chronische insomia.
  • Moeilijk wakker worden: Wanneer je voor je eigen bedtijd naar bed gaat lig je vaak uren wakker. Als dan de wekker gaat heb je nog niet voldoende slaap gehad. Logisch dan dat het wakker worden maar moeizaam gaat.
  • Last van vermoeidheid overdag: Omdat je buiten je ritme leeft is je slaapkwaliteit minder en voel je je overdag geregeld slaperig en futloos. Alsof je continu een jetlag hebt.

Je weet dat je DSPS hebt wanneer je geen last hebt van bovengenoemde verschijnselen zolang je maar zelf mag bepalen wanneer je gaat slapen en wanneer je opstaat en dit dan een stabiel patroon volgt.

Zolang je de vrijheid hebt je aan je eigen ritme te houden krijg je genoeg slaap (zowel qua hoeveelheid als qua kwaliteit) en ben je vrij van slaapproblemen. Is dit niet het geval dan lijdt je wellicht aan iets anders dan DSPS. Een slaapspecialist kan dan nagaan wat er aan de hand is.

Maar goed… je hebt misschien DSPS en je hebt geen andere keus dan je aanpassen aan het sociaal aanvaarde ritme. Wat te doen?

Weekje chronotherapie met een slaapspecialist?

En slaapspecialist kan je ook helpen om beter om te gaan met DSPS en proberen je klok te resetten via chronotherapie. Chronotherapie duurt slechts 5 tot 6 dagen en er komen geen medicijnen aan te pas. Als je deze mogelijkheid overweegt is het wel handig om een tijdje lang een slaapdagboek bij te gaan houden. Dat vergemakkelijkt dan later het stellen van een diagnose.

Wat kun je zelf doen als je last hebt van het vertraagde slaapfasesyndroom?

1. Zorg dat je lichaam ’s avonds de kans krijgt om slaperig te worden

Het lijkt zo’n inkopper maar dat is het niet. Je lichaam krijgt de kans om slaperig te worden als je zelf ook rust neemt en de lichten dimt. We hebben de schemer nodig en omdat we vaak binnen zitten met allerlei lampen en schermen moeten we de schemer bewust creëren. Stop op tijd met werken en ga iets ontspannends doen. Lees bijvoorbeeld een boek (niet al te spannend). Het schijnt dat kamperen kan helpen om je biologische klok te resetten. Je leeft dan immers meer mee met de natuur en de invloed van kunstlicht is een stuk minder.

2. Luister naar je lichaam

Ook al zo’n inkopper, maar je zult niet de enige zijn die dit niet doet. Als je gefocust werkt, naar een deadline toe werkt of helemaal in de flow zit, registreer je amper dat je lijf stiekem toch vermoeid raakt en pauze wil. Het werkt daarom beter om in blokjes van 25 minuten te werken met steeds 5 minuten pauze. Dit heet de Pomodoro-methode voor time management. In die 5 minuten doe je wat anders, je ontspant en voelt hoe de vlag erbij hangt. Zet gerust wekkertjes om dit ritme aan te houden anders komt er weer niets van dat voelen. Zo help je ook overdag je concentratie op peil te houden en is er minder noodzaak om ’s nachts te werken (of te studeren).

3. Word met licht wakker

Waar je fel licht in de periode voor je naar bed gaat moet vermijden is het in de ochtend juist goed om direct de gordijnen open te slaan. Het ergste voor een extreem avondmens is dan ook de herfst en de winter. Opstaan voor dag en dauw, wat een onzin en wat een tegennatuurlijk gedoe. En wat een rare mensen die ochtendmensen eigenlijk. Een hulpmiddel is een wake-up light of daglichtwekker. Dan kun je gelijk met licht en geluid je systeem wakker maken en gaat het wakker worden in elk geval lekker geleidelijk. Een wekker zetten is al erg genoeg.

4. Geef jezelf een extra dosis licht

Direct na het opstaan kun je 20 minuten gebruik maken van een speciale lamp voor lichttherapie. Je hoeft er niet rechtstreeks in te kijken want het werkt via perifere stimulatie (al kan het geen kwaad er af en toe even in te kijken). Nog beter is het om gelijk naar buiten te gaan, zodra het licht is dan, en eens lekker de benen te strekken in de zuurstofrijke buitenlucht.

5. Rust en regelmaat

Je komt alleen in een ritme als je regelmaat aanhoudt. Op vaste tijden wakker worden en op vaste tijden naar bed, maar ook op vaste tijden eten. Ontdek welke tijden voor jou het beste werken. En als je die eenmaal hebt gevonden en je ritme werkt voor je, dan mag je het best eens gaan verstoren. Je wilt namelijk niet vast zitten in een ritme. Het moet niet een zodanig keurslijf worden dat als je eens niet op tijd kunt eten of niet op tijd naar bed kunt, dat je dan gelijk een wrak bent. Je kunt ook een teveel aan regelmaat in je leven hebben.

Flexibiliteit is ook een teken van gezondheid. Dus dat je niet gelijk uit balans bent wanneer je een keer een maaltijd overslaat. Eten en drinken hoeft niet op de klok. Voor slaap en wakker worden geldt echter wel dat regelmaat erg goed is.

Conclusie

Zo is het voor iedereen uitproberen wat werkt en een beetje trial-en-error. Kom je er niet uit consulteer dan eens een slaapspecialist. Grijp in elk geval niet direct naar slaapmedicatie, want dat werkt erg verslavend. Als het maar voor een korte periode is kan het wel (in overleg met je huisarts), maar weet dat het de oorzaak van je slaapprobleem niet wegneemt.

Als het je niet lukt je slaapritme te veranderen accepteer dan eerst dat het zo is. Teveel mensen met DSPS raken in een depressie. Er lijkt nu bewijs te komen dat het vertraagde slaapfasesyndroom genetisch is en dat het verband houdt met het human period 3 gen (hPer3). Niet dat je daar nu iets mee kunt om te veranderen hoe je bent, maar misschien wel om te accepteren hoe je bent.

Pin It on Pinterest

Share This