Quinoa koken – waarom en hoe?

In 2013 is quinoa (voluit: Chenopodium quinoa) door de Verenigde Naties uitgeroepen tot voedsel van het jaar. Niet alleen vanwege de voedingswaarde, maar ook vanwege de biodiversiteit.

Quinoa is makkelijk te verbouwen onder wisselende omstandigheden. Dit ‘godenvoedsel’ van de Inca’s is het belangrijkste voedingsgewas in Zuid-Amerika, maar is hier in Nederland ook gestaag aan een opmars bezig.

Was quinoa eerst alleen te vinden bij natuurvoedingswinkels; tegenwoordig vind je het bij elke supermarkt.

• Quinoa heeft een hoge voedingswaarde.
• Quinoa is glutenvrij (het is géén graan).
• Quinoa is lekker (subjectief, ik weet het).

Soorten quinoa

Witte quinoa zie je het meest, maar je hebt ook rode quinoa en zwarte quinoa. En soms kun je deze ook gemengd kopen. Wat je hieronder ziet zijn de hele zaden van de quinoaplant (een pseudograan), maar je kunt quinoa ook als vlokken of bloem tegenkomen. Online heb je de grootste keuze in quinoa tot quinoarepen en quinoacrackers aan toe.

Loop je een winkel in en wil je erom vragen dan weet iedereen wat je bedoelt als je het uitspreekt als [kienowa], maar officieel moet je het uitspreken als [kienwa]. Een kniesoor die daar op let.

Voedingswaarde van quinoa

Onderstaande tabel kun je terugvinden op de website voedingswaardetabel.nl. Je ziet hier de voedingswaarde van 100 gram quinoa.

• 64% Koolhydraten: vergeet Atkins en de ‘ban-de-koolhydraten’ hype maar en onthoud dat je alleen de slechte koolhydraten moet mijden. Koolhydraten heb je gewoon nodig, maar kies de goede.
• Het bevat geen gluten: past dus in een glutenvrij dieet. Je eet het als gerst, tarwe en rogge, maar het is geen graan.
• Het is vezelrijk (3,5%): het verzadigd goed.
• Het is eiwitrijk (16%): In quinoa tref je 9 belangrijke aminozuren aan, waaronder tryptofaan (50% van de ADH).
• Vitaminen: vitamine B2 en vitamine E.
• Mineralen: IJzer, koper, magnesium.

Of quinoa een ‘superfood’ is, laat ik in het midden. Ik geloof in variatie en vind de smaak van quinoa (het hartige notige) erg lekker. Als salade vind ik het helemaal geweldig en de kleurenvariatie inspireert ook enorm.

Quinoa is een bron van koolhydraten met ook mindere kanten. Nadat de VN quinoa uitriep tot voedsel van het jaar steeg de populariteit (dat was natuurlijk ook de bedoeling) maar liep de vraag op de productiecapaciteit vooruit met logistieke en lokale prijsperikelen tot gevolg.

Hieronder zie je hoe veelzijdig quinoa is en dat je het op elk moment van de dag kunt eten (niet dat je het drie keer op een dag zou moeten eten; juist niet want variatie is belangrijk). Beperk quinoa dus niet tot de rol van ‘rijstvervanger’ bij de avondmaaltijd.

Quinoa ontbijt

Voor wie zijn gezonde havermoutontbijt eens wilt afwisselen: kook op dezelfde manier met quinoavlokken eventueel aangevuld met gierstvlokken (beide verkrijgbaar in de natuurvoedingswinkel). Variatie is altijd goed want zo krijg je weer andere voedingsstoffen binnen.

Op de foto hiernaast zie je quinoavlokken. Deze koken een stuk sneller dan de quinoazaden en je bent ’s ochtends dus zo klaar. Vul het lekker aan met twee soorten fruit, zaden (lijnzaad, chiazaad of hennepzaad) en bijvoorbeeld walnoten. Een goed begin van de dag!

Quinoa als lunchsalade

Quinoa kun je heel goed koud eten in de vorm van een quinoasalade met een dressing van olijfolie en versgeperst citroensap. Varieer met groenten, noten en (feta) kaas. Als je deze salade een dag van te voren maakt en in de koelkast bewaard, heb je een handig lunchpakketje om mee naar kantoor te nemen of in je rugzak te stoppen als je een lekkere wandeling gaat maken.

Op de foto hiernaast zie je een quinoasalade die is gemaakt met de gemengde variant van witte en zwarte quinoazaden door elkaar. Het recept vind je hier.

Quinoa bij het diner

Alle kleuren quinoa lenen zich voor een heerlijke en gezonde avondmaaltijd. De zwarte quinoa ruikt nog net wat notiger dan de blanke variant.

Op de foto hiernaast zie je dat ik de zwarte quinoa heb gecombineerd met rode paprika (onder andere). Het contrast is dan erg mooi. Wat ik er verder bij heb gedaan zijn oranje worteltjes, groene bosui, kidneybonen en mozzarella. Overigens is het ook leuk om de rode paprika heel te laten en het quinoa-groentemengsel gebruiken als vulling (met de mozzarella ‘on top’).

Quinoa klaarmaken: een basisrecept

Quinoa koken is heel simpel. Neem 1 deel quinoa en 1,5 tot 2 delen water (begin met 1,5 en hou het de eerste keer een beetje in de gaten, warm water toevoegen kan altijd nog). Spoel de quinoa eerst even af dan smaakt het minder bitter. Voor twee personen gebruik ik zelf 75 gram quinoa en dus 150 ml water. Dat gaat samen in een steelpannetje (met deksel) op het vuur. Als het water kookt zet ik het vuur lager en 10 minuten later is de quinoa klaar. Als je het zo doet is het meestal niet nodig de quinoa af te gieten. En zo wel dan giet je het even af door een zeef. Doe de quinoa daarna terug in de pan en laat het met het deksel erop nog even rusten.

Heb je een recept met rijst of couscous, dan kun je hetzelfde recept ook gebruiken met quinoa.

Fotocredit

Quinoa in research

Het is lang geleden dat ik dit artikel over quinoa publiceerde (april 2014) en het nieuwe van quinoa is er inmiddels wel vanaf, maar dat wil niet zeggen dat het onderzoek naar deze pseudograan stil staat. Wetenschap staat sowieso maar zelden stil 😉

In de zoektocht naar plantaardige eiwitbronnen om de consumptie van dierlijke eiwitten te verminderen zijn een aantal factoren belangrijk: Nog los van de smaakbeleving zijn dat de hoeveelheid eiwit (per gram of per 100 kcal), de compleetheid van het aminozuurprofiel en de aanwezigheid van anti-nutriënten. 

Fermentatie en kieming spelen een belangrijke rol bij de vermindering van antinutriënten. Bij fermentatie treden fysisch-chemische veranderingen op door de werking van micro-organismen en hun enzymen. In dat kader worden linzen en quinoa eiwitten genoemd in deze uitgave van Food Chemistry uit 2022. 

In 2022 verscheen ook dit review van Caerio et al. over de valkuilen van een glutenvrij dieet, zoals voedingsdeficiëntie, en hoe pseudogranen – waaronder quinoa – hierbij een positieve rol kunnen spelen: ‘The Role of Pseudocereals in Celiac Disease: Reducing Nutritional Deficiencies to Improve Well-Being and Health‘.