Helpt het superfood chiazaadjes bij vermoeidheid?

door jul 15, 2012Voeding

Chiazaadjes in potChiazaad is een superfood dat nog relatief onbekend is in Nederland, maar in de Mexicaanse keuken wordt het al jarenlang volop gebruikt als voedingsingrediënt en in voedzame drankjes.

Het gebruik gaat heel ver terug tot de Azteken die de plant (Salvia hispanica) al teelden voor het zaad.

Pas in 2009 keurde de Europese Unie chiazaad goed als een novel food en daarmee veilig voor consumptie. Je kunt het vergelijken met sesamzaad of lijnzaad, wat ook eetbare zaden zijn.

Waarom chiazaden een gezond imago hebben

Chiazaadjes in glas water

  • Chiazaadjes zijn rijk aan B-vitaminen die belangrijk zijn bij de energiehuishouding. 
  • Chiazaadjes bestaan uit 16 tot 26% eiwit.
  • Chiazaadjes zijn glutenvrij en daarom ook geschikt voor coeliakiepatiënten. 
  • Chiazaadjes zijn een bron van vet (20 tot 34%). Dit zijn dan vooral “goede” meervoudig onverzadigde vetzuren zoals 60% alfa-linoleenzuur (een omega-3 vetzuur) en 20% linolzuur (een omega-6 vetzuur). Het punt is alleen dat we alfa-linoleenzuur, in ons lichaam dan zelf nog moeten omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA). Laten we daar nu net niet zo heel goed in zijn, maar we kunnen het wel… voor een deel. 
  • Chiazaadjes bevatten calcium, magnesium, selenium, ijzer, fosfor, koper, zink, mangaan en kalium.
  • Chiazaadjes zijn zo rijk aan antioxidanten dat ze lang houdbaar zijn.
  • Chiazaadjes zijn rijk aan voedingsvezels (23 tot 41%).

Vanwege hun beschreven samenstelling zijn chiazaden gerelateerd aan verschillende medicinale effecten, met name ontstekingsremmende en antidiabetische activiteiten en positieve effecten op hart- en vaatziekten en hypertensie. Het review “Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets” van Melo et al. in Food & Function 2019 geeft hier een overzicht van. Veel van de onderzoeken zijn gedaan met muizen en ratten, maar de resultaten bij mensen zijn ook positief.

Chiazaadjes kunnen meer dan 12 keer hun gewicht in water opnemen. Als je ze 10 minuten in water (maar dat kan ook thee, een smoothie of yoghurt zijn) vormt zich een geleilaagje om elk zaadje heen. Hoe langer je het laat weken, bijvoorbeeld 30-45 minuten, hoe papperiger het wordt. Ik laat ze een minuut of 15 tot 20 weken.

In je maag ontstaat dit geleilaagje dus ook als chiazaadjes eet. Dat vermindert het hongergevoel en helpt bij het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel.

Hoe gebruik je chiazaad?

Je kunt de zaadjes over je salade strooien, over een schaaltje yoghurt, door de soep of gewoon voor een crunchy effect over een boterham met notenpasta.

De zaadjes zijn verteerbaar dus je hoeft ze niet per sé eerst fijn te malen, maar dat kan wel natuurlijk. De voedingsstoffen komen ook beter vrij als je dat doet. Het vermalen vergroot het oppervlak zodat je spijsverteringsenzymen er beter bij kunnen.  

Wat ook kan is dat je een powerdrankje maakt waarbij je een eetlepel chiazaad laat verdikken in een glas water of thee bijvoorbeeld. Na een kwartiertje drink je de geleiachtige vloeistof op. Het smaakt neutraal dus werkt alleen verdikkend op de vloeistof. Gebruik 1 tot 3 eetlepels chiazaad per dag voor een optimaal effect.

Met de chiagel die ontstaat na het weken kun je ook toetjes maken.

Week chiazaadjes 10-20 minuten, of overnacht, zodat het lekker bindt.

Helpt chiazaad als je meer energie wilt krijgen?

Volgens de overlevering kon een Azteekse krijger er een hele dag op vooruit. Het zou hem hebben geholpen aan energie en uithoudingsvermogen. Je leest er meer over in het boek ‘The magic of Chia: Revival of an ancient wonder food’ waarin je ook bijna 100 recepten vindt met chiazaadjes (ook voor kinderen).

Sinds dit artikel voor het eerst werd gepubliceerd zijn er nog heel wat boeken verschenen over chiazaadjes en wat je er allemaal mee kunt. Er is zelfs een “Cooking with chia for Dummies” boek. 🙂

Ik heb zelf uiteraard ook met chiazaad geëxperimenteerd. Gesprenkeld over een salade, door een smoothie, maar op die manier is er eigenlijk niet zoveel aan. De ‘kracht’ van chiazaadjes zit hem in de geleivormende eigenschappen.

Benut die dus!

Roer eens een schepje chiazaadjes door een glas water en laat het een kwartiertje staan. Je ziet dan rond elk zaadje een geleiachtig laagje. Ik heb het zo opgedronken en dat gaf eerst een wat onwennig gevoel in mijn mond. Een soort verdikt water en neutraal van smaak. Maar dat is wel heel erg basic zo. Bijna saai, al is het gevoel wel grappig.

Dat kan leuker!

Met die chiazaadjes kun je door de gelerende eigenschappen hele leuke ontbijtjes en toetjes maken. Instagram en Pinterest staan er dan ook vol mee.

Een basisrecept is om voordat je naar bed gaat de chiazaadjes te mengen met kokosmelk en in de koelkast te zetten.

De volgende ochtend pak je het als een soort puddinkje eruit en ga je het ‘opleuken’ met vruchten en noten.

Zo voeg je niet alleen nog meer gezonde voedingsstoffen toe, maar wordt het óók nog een feestje voor de zintuigen. Voeding gaat over gezondheid, maar niet alleen over gezondheid.

Et voila! Chiazaadjes met gelei, meer voedingswaarde én leuk om te zien.

Voor een goede energiehuishouding zijn alle vitaminen, mineralen en bouwstoffen nodig op het juiste moment in de juiste hoeveelheden. Je kunt natuurlijk niet alleen op chiazaden leven. Die Azteekse krijgers aten vast ook nog veel andere dingen.

Zie chiazaadjes als een gezonde aanvulling op je dagelijkse maaltijden. Dit artikel werd voor het eerst gepubliceerd in 2012 en intussen is het allemaal niet zo nieuw meer. De zaadjes liggen bij vrijwel elke supermarkt en online kun je uit enorm veel merken kiezen. In 2019 is het review van Melo et al. toegevoegd.

De invloed van regelmatige consumptie van chiazaadjes is nog steeds onderwerp van onderzoek. De resultaten zijn positief, dus het gezonde imago van dit kleine zaadje is terecht.

Maar vermoeidheid zul je er niet zomaar mee wegtoveren.

Was het maar zo simpel.

Je kunt er veilig van uit gaan dat het niet één ding gaat zijn dat je van je vermoeidheid af helpt en zorgt voor blijvend meer energie. Eerder is het een samenspel van factoren, een wirwar van oorzaken en gevolgen die ontrafelt moet worden om zo stap-voor-stap te werken aan de weg van meer energie.

Pin It on Pinterest

Share This